КАК УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА?

Качественный сон становится залогом здоровья всего организма. Он помогает не только восполнить физические силы, зарядиться энергией. Полноценный отдых необходим для укрепления иммунитета, снижения риска депрессии, улучшения обмена веществ. Нарушение сна и бессонница влияют буквально на все сферы человеческой жизни. от недостатка отдыха снижается внимание, труднее концентрироваться, воспринимать новую информацию.

Но сегодня существуют эффективные способы, позволяющие решить эту проблему у восстановить режимы бодрствования и отдыха. Предлагаем рассмотреть лучшие средства для быстрого засыпания и хорошего сна, которые доступны каждому.

Из каких стадий состоит сон?

Прежде чем рассмотреть средства, улучшающие ночной сон, нужно разобраться с тем, что он собой представляет и из каких стадий состоит. Всего выделяют четыре фазы:

Засыпание. Длительность этого этапа в норме составляет около пяти минут. Организм погружается в состояние полусна, тело расслабляется, мышцы прекращают сокращаться.
Легкий сон. Наступает примерно через 10–25 минут после засыпания. Стадия характеризуется замедлением мозговой активности, уменьшением сердечных сокращений, снижением температуры тела. Это переходная фаза от засыпания к глубокому сну.
Глубокий сон. Когда человек погружается в такое состояние, активность мозга достигает минимального значения. Кровоснабжение мозга уменьшается, основной кровоток направляется к мышцам, что помогает восполнить физические силы.
Быстрая фаза. Заснуть удается при условии, когда глаза начинаются активно двигаться из стороны в сторону. Считается наиболее эффективной с точки зрения отдыха, поскольку в фазе быстрого сна процессы регенерации ускоряются.

Описанные стадии представляют собой полный цикл сна. Общая его протяженность в нормальном состоянии составляет 90 минут. Для полноценного отдыха и восполнения энергетических запасов человеку достаточно пяти таких циклов. Соответственно, оптимальная продолжительность ночного отдыха должна быть не менее семи часов.

Один из советов, как улучшить качество сна и высыпаться взрослому человеку, связан как раз с тем, чтобы научиться отсчитывать фазы отдыха. Для лучшего пробуждения рекомендуется устанавливать будильник на то время, когда завершится 90-минутный цикл. Если проснуться в середине цикла, то пробуждение будет сложным.

cон

Из-за чего возникает нарушение сна?

Режим бодрствования и отдыха нарушается по целому ряду причин. Назовем наиболее частые:

эмоциональное перевозбуждение;
стресс;
изменение условий засыпания;
недостаток кислорода;
употребление алкоголя;
прием некоторых медикаментов.

Также в числе причин нарушения сна выделяют пожилой возраст. Дело в том, что у людей преклонного возраста уменьшается выработка мелатонина – гормона, который регулирует циркадные ритмы. Засыпать пожилым труднее, во время отдыха они чаще просыпаются, поэтому в течение дня чувствуют раздражение, испытывают повышенную утомляемость.

Чем опасно недосыпание?

В результате недосыпания состояние человека ухудшается. Этот отражается не только на внешнем виде, но и на функционировании организма в целом:

снижается концентрация внимания;
нарастает раздражение, напряженность;
снижается либидо;
усиливается забывчивость, рассеянность.

Если на протяжении долгого времени наблюдается бессонница, например, на протяжении недели или месяцев, то это может привести к таким последствиям:

увеличивается масса тела;
нарастает депрессия;
снижается иммунитет к инфекциям.

В целом затормаживаются реакции, память становится слабее, что негативно отражается на трудовой деятельности и личной жизни.

Как избавиться от бессонницы?

Существует несколько действенных методов, как улучшить глубокий сон в домашних условиях. Применять их рекомендуется в комплексе.

затемнение в комнате

Создать затемнение в комнате

Гормон мелатонин вырабатывается в полной темноте. Поэтому прежде чем лечь спать, зашторьте окна, чтобы они не пропускали уличного света. Используйте для этого плотные шторы типа «блэкаут» или светонепроницаемые жалюзи. Также стоит выключить осветительные приборы, телевизор и сопутствующую подсветку в комнате. Еще рекомендуется выключить громкие бытовые приборы и прочие источники звука, которые могут раздражать и отвлекать от засыпания.

Укладывайтесь в одно и то же время

Оптимальное время для ночного отдыха – укладываться в кровать не позже 23 часов. Поскольку мелатонин активнее всего вырабатывается в промежутке между 0.00 и 3.00 ночи, то сон будет более качественный и глубоким, на утро удастся проснуться отдохнувшим и бодрым. Организм быстро привыкает к распорядку дня, поэтому к указанному времени будет готов к отдыху, это облегчит засыпание.

Создайте прохладу в помещении

Лучше всего засыпать, когда температура в комнате достигает уровня 18–22 градуса. Желательно перед ночным отдыхом проверить помещение, при большом количестве кислорода засыпается лучше. Специальная медтехника для дома, например, ионизаторы, увлажнители и обеззараживатели воздуха, помогут создать приятный и здоровый микроклимат.

Обеспечьте качественные постельные принадлежности

Изучите каталог ортопедических товаров в нашем магазине и подберите оптимальные варианты матрасов и подушек для комфортного и крепкого сна. Благодаря ортопедическим свойствам подобные изделия обеспечивают расслабление тела, снимают мышечные блоки, способствуют нормализации кровообращения.

кофе

Откажитесь от кофе и алкоголя

Напитки с содержанием кофеина и спирта негативно влияют на засыпание, делают сон тревожным, заставляют просыпаться в течение ночи. Из-за мочегонного эффекта отдых нарушается также из-за частых позывов в туалет. В качестве альтернативы стоит на ночь выпить теплое молоко с медом, успокаивающий чай с ромашкой или мелиссой. Также не стоит сильно наедаться. Время ужина должно приходиться не позже, чем за 3 часа до планируемого отхода ко сну. Если воспользоваться этими рекомендациями, то постепенно удастся нормализовать циркадные ритмы и улучшить качество отдыха.

Статья предоставлена для ознакомления и не рекомендует конкретные методы лечения. Не пренебрегайте медицинской помощью, полагаясь на информацию в Интернете. Проконсультируйтесь с врачом